户外运动抽筋自救手册:科学缓解,重启活力步伐
在户外运动的过程中,抽筋是极为常见的突发状况,相信许多户外运动爱好者都曾有过切身体验。尤其在游泳、登山、潜水等场景中,抽筋甚至可能危及生命安全。因此,熟练掌握抽筋的正确处理方法与预防技巧,是每位户外运动者必备的求生技能。
抽筋,医学上称为肌肉痉挛,指的是身体局部肌肉突然出现不自主的强烈收缩,且无法迅速放松。小腿后侧、大腿后侧及前侧是抽筋的高发部位,此外,脚部、手指、手臂、腹部,甚至肋骨间的细小肌肉也可能出现痉挛现象。
抽筋发作时,整块肌肉会变得僵硬紧绷,有时肉眼都能观察到皮下肌肉的抽动。持续时间短则几秒,长可达15分钟以上。若未能及时处理或继续运动,抽筋很可能在短时间内反复发作。
虽然运动时抽筋的真正成因尚无定论,但普遍认为是多种因素共同作用的结果:
1. 运动前未进行充分的伸展热身;
2. 肌肉因过度使用而疲劳;
3. 在高温环境下剧烈运动;
4. 环境温度骤然变化;
5. 大量出汗导致水分流失过多;
6. 体内电解质失衡;
7. 运动姿势错误;
8. 情绪过度紧张;
9. 饮食不均衡,或服用某些药物产生副作用。
一旦发生抽筋,应立即采取以下措施:
1. 立刻停止正在进行的运动;
2. 转移至阴凉通风处,及时补充水分,运动饮料是更好的选择;
3. 缓慢拉伸痉挛的肌肉,并适度按摩抽筋部位;
4. 可配合热疗或冷疗,使用运动喷剂、冷热敷包等缓解症状。
为了有效预防抽筋,建议做到以下几点:
- 科学热身与放松:运动前进行全面的热身操,运动后做好拉伸放松,尤其注重“拉筋”动作;
- 合理补充营养:运动过程中,除了补水,还要补充盐分和电解质,维持体内钾钠平衡。饮用宝矿力等运动饮料,既能补充电解质,又能快速被肠胃吸收。吃水果时适当沾盐,也有助于平衡体内钾元素;
- 循序渐进运动:抽筋是身体发出的预警信号,提示当前运动量超出了身体承受范围。平时应保持规律运动,逐步提升运动能力。户外运动抽筋后,回家需连续几天进行热敷和按摩,防止再次发作。
小腿抽筋快速止痛方法
小腿和脚趾是抽筋的高发区域,发作时疼痛剧烈。以下两种方法可快速缓解:
方法一:踝关节旋转法
改为坐姿,伸直抽筋的腿,双手紧握脚掌,用力向外侧旋转踝关节,力度要大,脚掌尽量上翘。左腿按逆时针方向旋转,右腿按顺时针方向,动作需连贯一气呵成。若有人协助,面对面操作时踝关节旋转方向不变。
方法二:按压神经根法
在膝关节内侧两侧,找到腓肠肌头的附着点,此处有通往腓肠肌的神经根干。抽筋时,用大拇指按压此处坚硬突起的肌肉主根,强力施压可使兴奋的神经镇静,迅速停止抽筋、缓解疼痛。
若在游泳时抽筋,以上两种方法操作不便,可尝试深吸一口气潜入水中,用力将脚拇趾往身体方向扳,同时伸直大腿、向前蹬脚跟。一次无效可反复进行,直至症状缓解。
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